00:00:00: Music.

00:00:06: Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge des Bergpodcast schön dass ihr wieder mit dabei seid in dieser Folge soll es um etwas gehen über dass wir meist gar nicht nachdenken nämlich unseren Atem

00:00:20: die Atmung funktioniert automatisch und doch können wir sie selbst beeinflussen und wie wir atmen kann gravierende Unterschied bewirken

00:00:28: wer sich bewusst drauf konzentriert kann entspannter gesünder und sogar leistungsfähiger werden höchste Zeit also sich das Thema einmal genauer anzuschauen.

00:00:38: Markus grübel hat deshalb für euch nachgeforscht und mit zwei Personen gesprochen die einschlägige Erfahrung auf dem Gebiet haben.

00:00:45: Sportwissenschaftlerin und Yogalehrerin Petra Zink sowie Deutschlands erfolgreichste Höhen Bergsteigerin alix von Melle.

00:00:54: Wann erklären nicht nur welche Rolle der Atem in unserem Körper und bei sportlichen Höchstleistungen spielt,

00:01:00: sondern geben da zu viele hilfreiche Tipps wie alle ein wenig mehr aus ihrer Atmung herausholen können.

00:01:07: Podcast Folge ist Teil der Kampagne spüre dich selbst gemeinsam mit seinem Partner Bergader widmet sich der DAV den Themen Gesundheit und gesundheitsorientierter Bergsport.

00:01:19: Wenn es euch interessiert schaut doch mal vorbei auf der Homepage des DAV.

00:01:23: Jetzt aber erstmal viel Spaß beim zuhören und 20000 mal machen wir es am Tag etwa 12 bis 18 Mal pro Minute also.

00:01:33: Erwachsene versteht sich Kleinkinder nämlich deutlich häufiger sogar bis zu 40 oder 50 Mal in der Minute von was ich spreche.

00:01:40: Klar vom atmen meistens läuft der Prozess bei uns unterbewusst und das ist auch gut so schließlich es Atem leben wir können einige Zeit ohne Nahrung Wasser oder auch Licht überleben aber wir können nur wenige Minuten ohne Luft.

00:01:55: Denn Sauerstoff ist für unseren Körper absolut notwendig aber atmen ist nicht gleich atmen obwohl es automatisch abläuft können wir es doch beeinflussen und sogar steuern.

00:02:06: Warum wir uns mit dem Thema bewusst atmen genauer beschäftigen sollten dafür gibt es eine Reihe von guten Argumenten.

00:02:13: Aber jetzt mal first things first wir alle atmen aber was steckt eigentlich dahinter was passiert in unserem Körper wenn wir Luft in unsere Lunge befördern.

00:02:22: Ganz grundsätzlich nehmen wir Sauerstoff aus der Atemluft auf und versorgen unsere Zellen mit Energie wie genau das abläuft.

00:02:29: Das was Sportwissenschaftlerin und Yogalehrerin Petra Zink und dann über die Lungenbläschen.

00:02:42: Durch diesen Gasaustausch kommt der Sauerstoff ins Blut und

00:02:47: der wird dann alles Gewebe und ganzen Organe weiter transportiert sowieso im großen aus der passiert und dann als gegen austauscht kommt in das CO2 über vom Blut wieder in die Lungenbläschen und wir atmen es dann wieder aus

00:03:04: die Lunge die schaut so aus wie der Verkehr dabei also die Luftröhre dann und dann.

00:03:10: Destiny 2 Bronchien Stämme rechter linker Lungenflügel rauf und dann verzweigt sich das immer weiter und die Lungenbläschen und den ganze dünne Wand.

00:03:19: Und über das schlüpft dann quasi das Sauerstoff in das Blut rüber und des versorgt dann zur 1. eines Gedichtes Gehirn und die,

00:03:31: wesentlichen Organe a die Muskulatur und die Gewebe mit Sauerstoff.

00:03:37: Das spannende oder diese große Kraft und Bedeutung vom harten sind die da drinnen dass es wirklich die einzige Funktion in unserem Körper ist

00:03:47: jetzt automatisch funktioniert über diese er autoname autonomen Grundfunktionen unserem Körper wieso Herzfrequenz Verdauung

00:03:56: pH-Wert Temperaturregelung ja das funktioniert automatisch in unserem Körper die Atmung genauso aber,

00:04:04: wir können die Atmung bewusst beeinflussen das ist der große Unterschied

00:04:09: ja also und deswegen gibt's danach alle Spielarten ja weil sie automatisch funktioniert aber ich kann sie durch Beobachtung,

00:04:17: auch beeinflussen auf verschiedenste Weise nehmen die Hauptaufgabe unserer Lunge ist es also den Sauerstoff aus der Umgebungsluft herauszufiltern.

00:04:26: Diesen ins Blut zu befördern und gleichzeitig Kohlendioxid abzutransportieren,

00:04:31: würde das nicht funktionieren hätte es für uns vertale folgen vor allen Dingen für unser Gehirn kurzum wir könnten nicht leben.

00:04:39: Zum Glück läuft das also einfach alles automatisch ab wir müssen uns auf nichts konzentrieren und hören nicht einfach aus versehen damit auf selbst wenn wir schlafen.

00:04:48: Trotzdem Atmung nicht gleich atmen sie ist äußerst variabel und kann sich kontinuierlich an die Anforderung unseres Körpers anpassen beatmen dann manchmal flacher oder tiefer.

00:04:58: Ruhiger oder auch schneller je nachdem in welcher Situation wir uns befinden.

00:05:04: Aber was bedeutet das für unseren Körper.

00:05:09: Wie das Ganze so funktioniert also diesen Sympathikus kann man sich vorstellen dass ein Bekannter Säbelzahntiger der rennt hinter uns her und das ganze System wird hochgefahren,

00:05:22: Tedi ganze Durchblutung kommt in unserer Extremitäten und es ist alles super wach ja das ist dieser eine modus das Sympathikus und Parasympathikus ist der.

00:05:34: Der quasi wenn man wieder die Uhrzeit her nimmt wo wir in der Höhle sind ja wo wir uns wohl fühlen wo wir uns ausschlafen können wo wir regenerieren können wo wir auch danken kann

00:05:44: und es ist so dass also wenn wir jetzt gewusst in unserem Bauch atmen.

00:05:50: Dass diese Parasympathikus einfach stärker hochfährt ja also dass wir mehr in diesem Modus kommen und.

00:06:00: Das ist einfach.

00:06:02: Deswegen wichtig weil wir in dem Modus glaube ich viel zu wenig Zeit verbringen ja also das ist einfach so wir hier leben wo einfach viel los ist ist es der Modus der,

00:06:14: zu wenig vorhanden ist und der unseren Körper aber.

00:06:20: Die Erholung die Regeneration gibt und uns wieder aufbauen was wir gerade machen hat also direkte Auswirkung auf unseren Atem,

00:06:28: klar aber unser Atem kann andersrum auch ein Einfluss auf unseren Zustand unser Wohlbefinden und sogar unsere Gesundheit haben.

00:06:37: Alles abhängig davon wie wir atmen ganz grundsätzlich unterscheidet man hier meistens zwischen zwei Arten,

00:06:45: der Bauchatmung und der Brustatmung bzw der schlüsselbeinatmung aber was ist das eigentlich und wie funktionierts,

00:06:52: wie im erklärt wie die Einatmung funktioniert das der funktioniert indem wir Muskulatur anspannen kontrahieren und mehr Raum schaffen für die Lunge.

00:07:02: Gibt's jetzt eben die Möglichkeit dass wir das Zwerchfell anspannen das drückt dann nach unten.

00:07:08: Und in das Zwerchfell das kann man sich so vorstellen wie so ein Fallschirm er so angespannten es ist so a zur Kuppel.

00:07:16: Und die drehen die Lunge und Herz von unserem Bauchraum.

00:07:20: Und dann geht es Zwergfell nach unten und dadurch wölbt sich der Bauch nach außen ist dann die Bauchatmung ja sind wir kann jetzt nicht direkt in den Bauch atmen die mir das vielleicht öfters her es schaut nur so aus ja der Bauch wölbt sich das Zwerchfell nach unten drück.

00:07:35: Und dann gibt's noch andere Art der Atmung das ist die Brustatmung wie die funktioniert so in dem ST die Zwischenrippenmuskeln als wären zwischen den einzelnen rippenmuskulatur.

00:07:47: Die quasi kontrahiert den Brustkorb weitet der mit ihm die ein Atem passieren kann.

00:07:54: Mister was du das jetzt ganz oft beide zusammen passieren ja,

00:07:59: dieser Mann kann bewusst in den Bauch atmen beim Sport ist das so dass ich beinahe bissl vermischt.

00:08:06: Aber die der Brust Körper ganz größere Bedeutung hat wie im Alltag.

00:08:12: Und am denke es ist ganz wichtig sich das bei sich selbst immer anzuschauen,

00:08:19: wie funktioniert denn das bei mir an die mir in den Bauch oder in den Brustkorb weil oft ist es so dass wenn man.

00:08:27: Sehr gestresst ist und jetzt noch keine so Aufmerksamkeit auf die Arten gelegt hat.

00:08:32: Dass man dann auch dazu tendiert auch in den Brustkorb zu atmen was jetzt für unser Nervensystem und für die Verdauung nicht so geschickt ist.

00:08:42: Nur Gutes für unsere Atmung zum Teil auch selbst in der Hand haben wir können uns aktiv drauf konzentrieren und bewusst atmen.

00:08:49: Aber was bringt es denn eigentlich mich damit auseinanderzusetzen.

00:08:53: Also wenn wir uns bewusst auf dem Atem konzentrieren ist es meistens so dass er tiefer wird ja also dass wir das die Atemfrequenz runter geht.

00:09:04: Also Zeit die Häufigkeit mit der wir pro Minute atmen und dafür wird dass sie der Atemzug wird Käfer.

00:09:13: Und des bringt wieder mit sich dass auch die Herzfrequenz runter geht ja und auch der Blutdruck runter geht also das ist.

00:09:21: Spielt ganz eng wieder mit diesem Parasympathikus zusammen das ist einfach immer so der Körper lauft effizienter.

00:09:29: Das wird ja mal sagen und was vielleicht noch ha großer. Ist ist das.

00:09:36: Unsere Körperhaltung und Unterarten ganz eng zusammen spielen in deinem weißen weil das heißt sind wir jetzt.

00:09:46: Schlechte Haltung haben es unsere Schultern die rutschen nach vorne die sind so eingesunken.

00:09:52: Dann kann sich diese Kuppel von den Zwergfell nicht gut ausbreiten ja man kann es ja gut funktionieren.

00:09:59: Und umgekehrt ist es genauso wenn wir jetzt sehr hastig atmen ja und nicht die Bauchatmung mitnehmen sondern wir so im oberen Bereich von unserem Appartement,

00:10:12: kann es genauso passieren dass wir jetzt einfach unsere Nacken und Schultermuskulatur total anspannen ja es gibt also einfach so.

00:10:21: Am ungesunde Atemmuster die es dann sicher auf die muskulaturen Unterhaltung auswirken das ist es sogar Gegenspieler die Haltung wird sich auf die Atmung aus.

00:10:30: Und die Atmung kann sich in einer ungünstigen Feier auf die Muskulatur und Verspannungen auswirken bewusst atmen heißt also meistens auch besser atmen.

00:10:39: Aber wie gehe ich an die Sache denn überhaupt dran.

00:10:42: Also egal ob der erste Schritt ist das mal einfach immer schaut wie er hat mich ja dass man meist so die Hand auf dem Bauch legt Hand auf dem Brustkorb legt und schaut.

00:10:54: Was bewegt sich eigentlich bei mir bewegt sich der Bauch bewegt sich der Brustkorb.

00:11:00: Das mal anschaut hat mir eigentlich durch die Nase oder den Mund und es noch anderer. Über die immer reden könnten und dann,

00:11:09: ist mehr als negativ oder ist er eher flach also dass man sicher mal bisschen so ohne dass es groß zu bewerten einfachen wir anschaut wie schaut es bei mir aus.

00:11:19: Und dann wenn man das hat.

00:11:23: Dann würde empfehlen dass man einfach in ihn fahren wo jetzt nicht anstrengend also jetzt nicht im Sport.

00:11:31: Und jetzt alle die mitten im großen Tumult sondern immer wieder zwischendurch.

00:11:36: Wirklich dann den Bus die Hände auf den Bauch legt und Sophie hat mich in meinem Bauch.

00:11:41: Noch meine Arten zu länger und vor allem besser wie vorher noch nicht erwähnt meine Ausatmen länger ja,

00:11:50: weil wir öfter zu den Tieren dass wir zwar tief einatmen aber nicht vollständig ausatmen.

00:11:58: Und es ist ganz gut wenn sich die der Rhythmus angleicht ein und ausatmen bzw der Tiefenentspannung Handel dass er sogar die Ausatmung mehr betont weil die diesen Parasympathikus wieder mehr anschalten.

00:12:12: Mein training ist zuerst beobachten.

00:12:15: Dann Roomba Pausen in den Bauch atmen und die Atmung zu verlängern und ein und ausatmen am gleichen das wären so die ersten Schritte meiner Meinung.

00:12:27: Unsere Atmung können so viele andere Körperfunktionen beeinflussen wie z.b. die Aufmerksamkeit die innere Ruhe die Entspannung.

00:12:35: Und auch die Motivation sowie Stress oder sogar Angst Zustände aber sie kann noch viel mehr wenn wir bewusst atmen können wir sogar motorische Auswirkungen spüren

00:12:44: mehr Kontrolle über unseren Körper haben oder sogar unsere Kraft Entwicklung beeinflussen gerade bei sportlicher Aktivität kann das natürlich Gold wert sein

00:12:52: aber mal ganz grundsätzlich was passiert denn wenn wir uns anstrengen also z.b. beim Berggehen beim Klettern oder auch beim Yoga.

00:13:00: Jan Endeffekt ist es so dass wir an erhöhten Sauerstoffbedarf fahren also unser Energiestoffwechsel.

00:13:08: Fahrt mehr an und gebrauchen müssen wir einfach mehr Sauerstoff ins Blut bringen.

00:13:17: Deshalb dass wir am häufiger atmen pro Minute Sie die Frequenz wird hör bloß die Atemtiefe wird Höhe und deswegen.

00:13:27: Nehmen wir da den Brustkorb ganz stark mit gemeinsam mit dem Bauch und ja fangen dann teilweise an auch durch den Mund zu atmen.

00:13:37: Und das kann wirklich sehr schnell gehen schon Treppensteigen oder leichtes Joggen kann unseren Sauerstoffbedarf zu erhöhen dass wir mehr Luft brauchen wir haben ein schnelles Gefühl durch die Nase nicht genug Luft zu bekommen aber das täuscht.

00:13:50: Mittlerweile weiß man dass die Nasenatmung viele Vorteile mit sich bringt und sogar die Sauerstoffsättigung um bis zu zehn bis 15% erhöhen kann kurzum bedeutet es also wir haben mehr Energie aber die Nasenatmung hat noch mehr Vorteile.

00:14:04: Die Nasenatmung hat natürlich den Vorteil dass die Nase also das erste fahr mal die Luft erwärmt die wir einatmen.

00:14:13: Und sie befeuchtet sie danach habe ich sie und es mag unsere Lunge also vor allem wenn wir jetzt so.

00:14:20: Kolben joggen geht oder Skitouren geht das ist schon ganz gut für unsere Lunge wenn wir die Luft habe sie Vorwärmen durch die Nase +.

00:14:29: In der Nase sind so kleine Härchen drinnen die sie auch reinigen ja die Dings die Luft bevor sie in die Lunge kommt.

00:14:38: Also das spricht natürlich für die Nasenatmung und die wird schon empfehlen wenn wir jetzt auch so im mittleren Intensitäten unterwegs ist.

00:14:48: Das mit doch ausprobiert bewusst durch die Nase zu atmen ab einer gewissen Intensität ist es dann natürlich schwer möglich.

00:14:56: Und dann wenn das jetzt so aus da der Yoga Sicht natürlich auch für mi ganz wichtig ist noch dazu anschaut ist das so dass ihm.

00:15:06: Im Ayurveda gibt es nicht Meridiane als Energiebahnen sondern man nennt es ganz in Nazis und da gehen eben zwei Haupt Nadis,

00:15:16: genau durch das rechte und das linke Nasenloch und wenn man dann durch die Nase atmet.

00:15:23: Am simulierten das ganze einfach einmal und das ist so das was aus dem Yoga noch dazu kommt natürlich ist es gerade im Yoga üblich sich äußerst genau auf seine Atmung zu konzentrieren.

00:15:33: Aber eben nicht nur hier sondern auch in vielen anderen Sportarten.

00:15:37: Das weiß auch Alex von Melle sie ist Yogalehrerin und dazu mit sieben gestiegenen Achttausendern.

00:15:44: Ohne zusätzlichen Sauerstoff versteht sich Deutschlands erfolgreichste Höhenbergsteigen,

00:15:48: mein Zugang zur Atmung hat sich so oft zwei Wegen tatsächlich dann gezeigt einmal eben wirklich über das Höhenbergsteigen weil man da ja Mann schnauft man denkt immer man sich zu wenig Luft mal einfach die Luft

00:16:03: in Anführungsstrichen ja dünn ist und ein ganz anderen Zugang zum Atmen habe ich aber tatsächlich übers Yoga gekriegt und so wenn ich Yoga unterrichte dann sage ich meinen Teil jemand immer der Atem gibt eigentlich die Geschwindigkeit der Körper.

00:16:17: Übung im Yoga vor und nicht andersrum das

00:16:20: Atem irgendwie der Übung hinterher hechelt und so ist es eigentlich beim Höhenbergsteigen auch also man ist da ja sehr viel langsamer unterwegs als jetzt in den Alpen beim Bergsteigen und da ist es aber eigentlich auch so dass,

00:16:32: Atem das Schritttempo vor die.

00:16:36: Sogar auf den höchsten Dächern der Welt dreht sich also sehr viel und atmen und um den Sauerstoff aber wieso eigentlich was verändert sich denn genau in der Höhe.

00:16:46: Also man kann grundsätzlich erstmal sagen dass der Gehalt an Sauerstoff also an o2 in der Luft der beträgt immer 21% das ist auch egal wo aber was ich eben mit der Höhe ändert das ist tatsächlich der Luftdruck

00:17:00: bzw ganz genau der Sauerstoffpartialdruck der nimmt eben mit der Höhe ab.

00:17:05: Und das ist z.b. dann so dass man sich vorstellen kann wenn man im Vergleich eben zur Meereshöhe auf 8000 Meter über Normalnull unterwegs ist hat man nur noch ein Drittel des Sauerstoffs zur Verfügung.

00:17:17: Es ist natürlich grundsätzlich erstmal eine ganz starke Belastung des Körpers die dünne Luft und,

00:17:24: dann ist es so im schlimmsten Falle tatsächlich wenn man Unna klimatisiert ist also ich glaube auch die Akklimatisation komme auch gleich noch mal zu sprechen dann kann eben dünne Luft wirklich lebensbedrohlich.

00:17:34: Wenn wir jetzt plötzlich ausgesetzt werden würden in großer Höhe dann würden wir ja ich würd nicht sagen zusammenklappen aber es fängt eben.

00:17:43: An auf das Thema Höhenkrankheit kommt da ja ins Spiel wenn der Körper nicht an die Höhe angepasst ist dann fängt das eben wirklich an dass er nicht mehr belastbar so nicht mehr leistungsfähig ist dann kommen eben Kopfschmerzen z.b. oder Schwindel

00:17:56: oder auch Bewusstlosigkeit und deswegen ist eben diese Anpassung an die Höhe,

00:18:01: ganz wichtig Anpassung an die Höhe man spricht hier auch von Akklimatisation,

00:18:07: aber was genau bedeutet das eigentlich würde sagen man kann das so erstmal soeben übersetzen mit dem wort Höhenanpassung

00:18:14: was passiert da eigentlich im Körper also es gibt eine sogenannte Schwellenhöhe das ist 2500 Meter also eine Höhe diese auch in den alten Stelle erreicht haben,

00:18:24: das ist dieses Schwellenhöhe und Ab der ist Akklimatisation nötig und Ab der Höhe kann man prinzipiell auch höhenkrank werden und bei dieser Akklimatisation was funktioniert da

00:18:38: dann wird ist es so dass ich bei der Akklimatisation rote Blutkörperchen produziert werden und die transportieren den Sauerstoff von der Lunge in die Muskel.

00:18:49: Erstmal statt die Karten Frequenz eben an wenn man auch noch una klimatisiert ist.

00:18:54: Und die Atemtiefe steigt dann auch an eben in der Phase des akklimatisieren und da gibt es natürlich auch bestimmte Regeln wie man das macht also es ist nicht gut wenn man z.b. jetzt mit dem Jeep.

00:19:05: Auf die Höhe von 34 oder 5000 Meter fährt soll es ist immer gut wenn der Körper sich langsam selber in diese Höhe bewegt also Langsamkeit ist da wirklich ganz ganz,

00:19:16: wichtig es gibt ein Buch das heißt sie hat den schön Kiki der entdecken die Entdeckung der Langsamkeit.

00:19:21: Das denke ich mir immer wieder so wenn ich auf Trekking gehe oder auf Expedition also man muss seinen Körper wirklich viel Zeit geben dass er sich akklimatisieren kann.

00:19:30: Und dann macht man das nach dem Motto go Hifi blau das heißt also man geht ein Stück hoch,

00:19:36: und versucht immer die Schlafhöhle niedriger zu halten als die Höhe in der Meermann dann am Berg unterwegs ist also das geht

00:19:44: ist auf tracking so dass man z.b. eine Tagesetappe hat von ich sag mal 2500 m Meereshöhe auf vielleicht etwas über 3000m und dass man vielleicht wenn man diese neue Schlafhöhle erreicht hat abends einfach noch einen kurzen Spaziergang macht auch

00:19:59: auf einen kleinen Gipfel oder auf eine kleine Erhöhung rundherum und dann wieder absteigt dass der,

00:20:05: Körper das merkt dass er quasi früher war als die Schlafhöhle ist und an den hohen Bergen funktioniert das sehr gut wenn man so diese Hochlager die Zelte aufbaut

00:20:14: dass man eben so über mehrere Wochen eigentlich am Berg hin und her pendelt dass man aufsteigt ein Hochlager schonmal aufbaut oder der Material deponiert ein Zelt essen darf vielleicht und dann wieder,

00:20:26: niedriger absteigt und so ist mal eben tatsächlich eine ganze Zeit lang unterwegs und man sagt tatsächlich auch dass diese Akklimatisierung Zeit das geht auch nicht von heute auf morgen also man sagt z.b. grundsätzlich so.

00:20:39: Dass man für eine Höhe von 4500 m sich eigentlich zwei Wochen akklimatisieren müsste,

00:20:45: um 5500 m müsste man sich drei Wochen akklimatisieren und man kann seine Höhenanpassung nur bis ungefähr 5.500 m machen und das ist auch der Bereich also das sieht man auch z.b. wenn man einen,

00:20:57: in Bergregionen Reis z.b. nach Nepal oder so dass du diese Dörfer und diese festen,

00:21:04: Bereiche wo Menschen wirklich dauerhaft wohnen dass das nur bis zu einer Höhe von 5500 m möglich ist.

00:21:13: Danach kann man sich eigentlich nur noch begrenzt aufhalten in der Höhe also für eine kurze Zeit also diese Akklimatisierung das heißt eben also Akklimatisierung heißt ja Höhenanpassung

00:21:24: die funktioniert eben nur bis 5500 m und alles was drüber ist.

00:21:29: Sollte man sich eben wirklich nur kurz aufhalten und dann kommt ihr die Todeszone ab 7500m wo man eben.

00:21:37: Phasen sterben würde wenn man

00:21:39: da länger bleibt also da ist einfach dann kein Leben mehr möglich deswegen ist das eben ein Bereich wo man wirklich nur so kurz wie möglich sein muss darf und deswegen ist auch super Achttausender Besteigung startet man meistens wenn es irgendwie geht

00:21:54: von diesem letzten Hochlager für die Gipfel Etappe ist das meistens so dass das so um die 7500 m hoch ist manchmal auch natürlich für also am Everest

00:22:04: gerade.

00:22:04: Gibt's nicht dass man da schon ob 7500m startet aber das ist wirklich so das spricht man ab 75 eben von der Todeszone und dieses dauerhafte anpassen um das dauerhaft leben zu können auf den Höhen das geht eben nur bis 5 Uhr.

00:22:19: Also wenn ich so an den 8000 Expedition wenn ich da unterwegs bin ich war ja jetzt noch nicht an den ganz hohen 8009 aber das ist es so dass ebenso dieses letzte Hochlager so plus minus um 7500m League,

00:22:32: dass man da auch steigt dass man da eine Nacht verbringt am nächsten Tag eben auf dem Gipfel steigt.

00:22:38: Und dann optimalerweise noch weiter wieder absteigt als dieses letzte Hochlager auf plusminus 7500m,

00:22:47: aber das funktioniert natürlich nicht immer so.

00:22:49: Weil es vielleicht zu spät geworden ist weil man müde ist und dann übernachtet man nach dem Gipfel Gang eben noch mal so in dieser Höhe siebeneinhalb ungefähr

00:22:58: und dann sollte man wirklich aber am nächsten Tag sehen das man runter kommt also so zwei Nächte auf in dem Bereich das ist okay wobei man dann merkt wirklich merkt dass der Körper einfach in der Höhe echt abbaut,

00:23:09: deswegen sollte man so schnell wie möglich nach so einem Gipfel Gang eben unter diese 7500m ungefähr kommen.

00:23:17: Bester wir akklimatisiert sind desto besser können wir Sauerstoff in unsere Organe befördern.

00:23:23: Aber welche Bedeutung hat denn hier wieder das Atmen Atemfrequenz zunächst erhöht in der Akklimatisation Phase

00:23:31: und das ist einfach wichtig dass der Atem eben den geh Rhythmus regelt und nicht anders herum und da gibt's tatsächlich so ein bisschen so was man sich so an die Hand nehmen kann also wenn man in der Akklimatisierung Spa ist sollte man z.b. versuchen wenn man.

00:23:46: Einen Schritt einatmet dass man dann auf zwei Schritte ausatmen also einfach ein bisschen länger.

00:23:52: Und wenn man dann schon akklimatisiert ist wenn man einfach wieder spürt so Ruhepuls ist halbwegs normal ich fühle mich blöd da leistungsfähiger dann kann man übergehen dass man auf einen Schritt einatmet und auf einen Schritt auch wieder aus.

00:24:06: Und dann ist es wirklich zu mit Übung eigentlich gut machbar dass man in ich sag mal in schwierigen Gelände wo man eben auch so in einem die Rhythmus kommt und dann das ganze so bis zu einer Höhe von 5000 m

00:24:18: dass man da wirklich versucht über die Nase zu atmen und das wird natürlich dann mit zunehmender Höhe schwieriger also ich habe.

00:24:25: Steigt dann wirklich auch um auf die Mundatmung aber das vielleicht einfach so als Beispiel dass das ganz gut funktioniert das wenn das Gelände so ist das man,

00:24:34: einen guten die Rhythmus hat zu bis zu einer Höhe ungefähr von 5000 Meter dass man da wirklich diese Nasenatmung an

00:24:40: wenden sollte bei die eben wirklich im Vergleich zur Mundatmung 1 10 bis 15 prozentige höhere Sauerstoffsättigung des Blutes

00:24:50: mitsichbringt als die Mundatmung das finde ich einfach so ganz

00:24:54: wichtig zu wissen so auch für diesen Unterschied natürlich ist es so wenn man irgendwie ein Infekt hat wenn die Nase verstopft ist oder so dann geht's eben nicht über die Nase und da muss man einfach natürlich über den Mund atmen und da gibt's dann auch so eine spezielle Technik gerade wirklich so

00:25:09: entweder wenn man noch nicht ausreicht akklimatisiert ist oder in extremen Höhen

00:25:13: dass man so ganz bewusst forciert atmet also das heißt eben durch den offenen Mund heftig

00:25:19: Luki tief einatmen und auch ganz kräftig wieder ausatmet also das wären so die zwei

00:25:25: Dinge die ich jemand sagen würde wenn man wirklich so bewusst aufatmen achtet oder mit dem Atem mit der Arten eben auch die Akklimatisation und das Bergsteigen in der Höhe unterstützen möchte.

00:25:39: Soweit so gut ich gehe also für drei Wochen auf 5500 m und warte dann darauf dass ich akklimatisiert bin.

00:25:47: Aber woher weiß ich denn dass es jetzt soweit ist und ich dann höher gehen kann also wirklich riesen

00:26:00: Wäscheklammer vorstellen die man so auf den Finger

00:26:03: und die zeigt ein den Ruhepuls und die Sauerstoffsättigung an und ich meine Ruhe Puls also ich glaube jeder Sportler egal ob man in die Höhe geht oder ob man.

00:26:13: Mir im Tal ist kennt sich ja ganz gut mit seinem Puls aus mit seinem Ruhepuls oder auch der Maximalpuls oder in welchem.

00:26:21: Wohlfühlt und das finde ich einfach ein sehr gutes Zeichen und dieser Ruhepuls ist ebenso in der Akklimatisation Phase wenn man noch nicht akklimatisiert ist,

00:26:30: ist der deutlich erhöht und zischen aber dass man akklimatisiert ist ist tatsächlich dass der eigentlich in den Normalbereich wieder dann zurück.

00:26:39: Die Sauerstoffsättigung ist natürlich ein bisschen abhängig von der Höhe.

00:26:42: Und das ist aber was das mache ich dann auch so vor den Expedition vorher noch mal hier dass ich so die Tage vorher einfach hier noch mal so Messe mit diesem Pulsoximeter das kann man es ganz klein das kostet auch nicht irrsinnig viel und das ist wirklich für die

00:26:55: Höhe setzt man wenn man auf Trekking unterwegs ist es muss ja nicht immer ein hoher ganz hoher Berg sein ist das eigentlich so ein Gerät was ich gerne mitnehmen um das zu überprüfen und tatsächlich habe ich das auch gemerkt man ist wenn man so

00:27:08: Jan Infekt irgendwie hat sich verkühlt hat oder so dann = dieser Ruhepuls mal erhöht und das ist einfach ein sehr sehr.

00:27:15: Um das zu kontrollieren und der Ruhepuls geht eben wirklich fast in den Normalbereich wieder zurück wenn man diese Akklimatisation Phase.

00:27:23: Geschlafen hat und man merkt dann auch einfach wieder am Anfang.

00:27:27: Ist man da auch schlapp und muss langsamer tun und wenn die Akklimatisation Phase abgeschlossen ist das ist man einfach auch wirklich wieder leistungsfähiger man hat wieder normalen Appetit.

00:27:37: Ja und das kann ich eigentlich immer nur sagen dass das so über dieses Pulsoximeter oder weil ich das eben auch diese Sauerstoffsättigung des Blutes anzeigt aber wenn man sich das nicht besorgen will dann reicht es eben einfach morgens im Liegen seinen Ruhepuls an der.

00:27:51: Eben wirklich sehr sehr gut Auskunft darüber wie es dem Körper geht auch dass die Arten ich sag mal wieder gleichmäßiger wird

00:27:58: also am Anfang ist es nur auf zu man geht so aus dem Zelt raus Mann zieht sich die Schuhe an mann setz den Rucksack auf und merkt irgendwie gleich dass man nach Luft schnappt und das ist eben auch so wenn diese Akklimatisierung Phase abgeschlossen ist der Arten da einfach wieder ruhiger.

00:28:13: Alles klar aber mal angenommen ich bin nicht akklimatisiert,

00:28:17: oder ich vertrag einfach die Höhe nicht so gut da muss ich gleich an den Begriff Höhenkrankheit denken dann hat wahrscheinlich jeder schon mal gehört aber was das genau ist.

00:28:26: Das ist oft nicht so ganz klar,

00:28:28: es kann zu Höhenkrankheit tatsächlich ab dieser Schwellenhöhe kommen was ich vorhin sagte zweieinhalbtausend und ich kenne wirklich auch genügend Leute und das ist auch keine Schande sondern das ist einfach höhner Wenn ich die eben sagen

00:28:42: also ich schaffe das nicht von Hamburg.

00:28:44: In die Alpen zu fahren am gleichen Tag auf eine Hütte aufzusteigen und am nächsten Tag auf den drei oder vier Tausender zu gehen und das ist eben wenn diese Schwellenhöhe 2500m erreicht ist dann ist ab da

00:28:56: eine Akklimatisation nötig und ab da kann eben auch eine Höhenkrankheit auftreten und die Höhenkrankheit

00:29:03: komm eben im Prinzip zustande durch Mangel an Sauerstoff weil ja pass ich vorhin zu sagte dass eben der Sauerstoffpartialdruck ja mit der Höhe ab.

00:29:11: Und da sind die ersten Anzeichen meistens Kopfschmerzen wenn es schlimmer wird auch Übelkeit oder Schwindel

00:29:18: und ich habe z.b. eigentlich fast immer auch wenn ich nach Nepal oder Pakistan Reise wenn ich so anfange da mit dem Trekking und nicht akklimatisiert bin dann habe ich einfach am Anfang auch Kopfschmerzen und das ist jetzt auch.

00:29:31: Noch nicht so schlimm das ist ja auch nur ein Hinweis oder eigentlich wirklich auch ein guter Hinweis dass man merkt ich bin einfach noch nicht akklimatisiert dass man sich mehr Zeit nimmt das man langsamer macht,

00:29:41: aber es kann sich eben aus diesen Symptomen Kopfschmerz Übelkeit Schwindel kann sich eben wirklich diese Höhenkrankheit entwickeln und da gibt es einfach zwei verschiedene Arten also es ist grundsätzlich immer eine Flüssigkeitsansammlung,

00:29:55: das spricht man einmal von dem Lungenödem wenn ich in die Flüssigkeit in der Lunge ansammelt oder eben wenn die die Flüssigkeit im Hirn ansammelt und da steigt dann einfach auch.

00:30:05: Also der Druck im Gehirn und beides kann eben im schlimmsten Falle wirklich auch tödlich enden und das muss man wissen dass das.

00:30:13: Sehr plötzlich auftreten kann das wichtigste ist eigentlich wirklich runter runter runter dann also wenn man irgendwie merkt dass man höhenkrank wird.

00:30:23: Dass man einfach versucht die Höhe zu verringern das man runter.

00:30:28: Gibt's natürlich schon auch Medikamente da bin ich irgendwie gar kein großer Fan davon sondern ich versuch wirklich immer gut auf den Körper zu hören.

00:30:38: Und sowas kann ja wirklich auch auf einem Trekking schon mal vorkommen dass man dann wirklich Tempo rausnimmt und vielleicht sagt

00:30:45: also die Höhendifferenz jetzt auf dem dreckigen von heute Nacht auf morgen Nacht das ist einfach zuviel dass man da wirklich ein bisschen die Bremse reinhaut und vielleicht sagt dann bleibe ich eben noch mal die zweite Nacht

00:30:56: auf 3000m Höhe oder wie auch immer und geh eben erst am nächsten Tag weiter kritisch ist es wirklich immer

00:31:04: wenn man krank ist und das habe ich selber auch gemerkt also man hat sich irgendwie nen Infekt eingeholt dann ist der Körper einfach schonmal ja ein bisschen auf Anschlag und ist einfach schon mal geschwächt und das ist eigentlich immer so diese schlimme Kombination

00:31:18: dass man sich vielleicht schon irgendwie einen grippalen Infekt

00:31:21: eingefahren wild habt und da ist man auf einem Trekking und muss vielleicht über den Pass rüber das sind eigentlich immer diese blöden Konstellation das so ein bisschen der Druck da ist vielleicht auch mit einer

00:31:30: Gruppe ich bin eigentlich krank ich muss aber mithalten und muss am nächsten Tag über den Pass rüber ja und da muss man einfach wirklich im Hinterkopf haben dass ebenso für Höhenkrankheit dass ich das wirklich ganz schnell,

00:31:41: auch

00:31:42: schlimm auf den Körper ausüben auswirken kann und deswegen ist es da wirklich wichtig gut in sich hinein zu hören und das ist so das was ich so mitgenommen habe eigentlich diese vielen Jahre dass man ein gutes

00:31:53: Körperbewusstsein entwickelt und einfach spürt geht's mir gut oder soll ich ihn wirklich vielleicht noch ein Tag Pause machen

00:32:01: man muss ja also wirklich einiges beachten sonst kann es in der Höhe wirklich gefährlich werden.

00:32:06: Das ist ein Grund warum viele Bergsteiger innen auf den hohen Bergen auf zusätzlichen Sauerstoff zurückgreifen.

00:32:13: Viele andere sehen die Nutzung allerdings wieder kritisch woran liegt es

00:32:17: also das jetzt ein bisschen schmunzelt gesagt kann ich den Hans Kammerlander zitieren der gesagt hat einen Achttausender mit Sauerstoff gestiegen ist so wie wenn man die Tour de France mit dem Motorrad mitfahren würde

00:32:30: und das ist natürlich ein bisschen überspitzt aber es zeigt wirklich wie der Unterschied ist und man kann so

00:32:38: ich sag mal medizinisch oder rein zu von der Föhn wenn man sich mit Höhe mit der Physik auch ein bisschen auskennt dann sagt man grundsätzlich dass ein Achttausender mit Sauerstoff dass man den eigentlich zu ein 6000

00:32:51: degradiert also es ist wirklich leichter.

00:32:55: Es ist nicht nur das man ja durch künstlichen Sauerstoff mehr Luft zum Atmen hat sondern der ganze Körper ist auch wärmer und das ist eigentlich so dass.

00:33:04: Ding auch beim Höhenbergsteigen dass er so die Extremitäten man muss sie ja mit Erfrierung auf

00:33:09: passen gerade die Finger die Zehen die Füße und das ist eigentlich etwas das eben durch den künstlichen Sauerstoff das ist manchen vielleicht gar nicht so klar man denkt immer ja da habe ich mir Luft zum Atmen das ist natürlich so aber.

00:33:23: Ich habe das einmal gemerkt am Makalu da bin ich krank geworden und war eben vorher hatte auch schon in Fett.

00:33:30: Und wir haben den Gibson Versuch abgebrochen und wir hatten dann notfallsauerstoff tatsächlich gelagert und ich weiß noch wie ich in meinem daunenanzug auf 7800 m,

00:33:41: schlottern vor Kälte ins Elsass und dann habe ich eine Viertelstunde Sauerstoff.

00:33:46: Genommen eben aus unserer notfalls Flasche und dann ist mir echt der Schweiß runtergelaufen im Zelt in daunenanzug,

00:33:53: das zeigt ebenso dass der Körper nicht nur durch künstlichen Sauerstoff mehr mehr Luft quasi zum Atmen hat sondern dass einem auch viel wärmer ist und.

00:34:01: Ja es wird ja dann immer so gesprochen ist das Doping oder ist das beschissen ich denke mir irgendwie das Bergsteigen ist ja wirklich was und das ist ja das Schöne dass das jeder so machen kann wie er mag.

00:34:11: Das Wandern im Voralpen Bereich ist oder ob das extreme Klettereien sind oder ganz hohe Berge jeder einfach wie Jahrmarkt und ich finde wenn man Sauerstoff verwendet,

00:34:21: dann ist das ja auch nicht so dass man anderen damit schadet sondern das ist sondern das ist eine Entscheidung die man für sich selber trifft und nicht andere da eigentlich,

00:34:30: mit Schaden oder reinzieht und das muss man sich einfach für sich überlegen und für mich war einfach immer klar ich möchte die hohen Berge wirklich dabei vermins ohne Sauerstoff besteigen als ohne künstlichen

00:34:41: zusätzlichen Sauerstoff und wenn ich das nicht schaffe dann drehe ich um und wenn ich eben wirklich dann vielleicht auch merken

00:34:47: 1000 das ist zu hoch dann freue ich mich mehr über einen Sechstausender den ich ohne künstlichen Sauerstoff bestiegen habe als in 8000 damit

00:34:55: aber wie gesagt es ist wirklich so eine Entscheidung man schadet ja durch die Sauerstoff nehmen keinen anderen aber es ist natürlich schon ein bisschen so dass die

00:35:03: persönliche Leistung eigentlich dadurch geschmälert wird und dass man sich das einfach für sich selber überlegen möchte möchte ich das aus eigener Kraft schaffen oder möchte ich eben mit allen Mitteln auf diesen hohen Berg kommen.

00:35:15: Ja die Entscheidung muss dann wohl jede Person für sich selbst treffen aber Höhenbergsteigen ist ja eigentlich eh nur was für Profis oder.

00:35:23: Also prinzipiell ist es tatsächlich so dass jeder in die Höhe kann also jetzt nicht nur Profi Bergsteiger.

00:35:31: Kann grundsätzlich jeder machen der gesund ist also das ist mal einfach wirklich das Wichtigste dass man ganz gesund.

00:35:37: Aber es gibt natürlich Menschen die die Höhe einfach besser und schlechter

00:35:41: und das habe ich auch im Freundeskreis schon also ich habe eine Freundin mit der ich sehr viel mache in dem Alpenraum die aber wirklich die Flöhe nicht gut verträgt wenn die irgendwie im Winter.

00:35:51: Skitour in die Westalpen will im April

00:35:55: dann fängt quasi ihre Vorbereitung im Dezember darauf an das ist also irgendwie echt ganz ja fast ein bisschen traurig zu sehen aber dann denke ich mir auch dann soll man es vielleicht lassen also wen das reizt

00:36:07: unbedingt mal ausprobieren sich aber wirklich Zeit lassen dich gut akklimatisieren

00:36:11: und dann gibt's einfach Menschen und zu denen gehöre ich eben die mit der Höhe sehr gut klarkommen,

00:36:17: und es gibt aber auch Menschen die genauso gesund sind wie ich die genau so fit sind oder vielleicht auch sogar füttern die aber die Höhe einfach schlechter.

00:36:25: Und ich finde das kann man nur ausprobieren und ich hätte diese Jahre in der Höhe mit diesem viel Expedition das hätte ich niemals gemacht,

00:36:35: wenn ich die Höhe nicht gut vertragen hätte also wenn ich da wirklich so Probleme hätte mit je wieder Akklimatisation und dann ist es eben doch so dass man sich nicht wohlfühlt oder

00:36:44: Kopfschmerzen hat dann würde ich einfach sagen für mich dann ist das nicht der Bereich

00:36:49: für die nicht irgendwie geboren bin dann suche ich mir eine andere Sportart in Bergen aus das ist ja das Schöne das ist wirklich von Sportklettern Bouldern bis zum Höhenbergsteigen ganz viele Varianten gibt und das muss man eben einfach mal ausprobieren ob man die Höhe Patrick.

00:37:02: Aber grundsätzlich jeder der gesund ist körperlich und der sich so an diese Akklimatisation Regeln hält der kann in der Höhe gut klarkommen.

00:37:12: Wenn ich jetzt damit anfangen möchte welche Tipps kann ich denn beherzigen ganz wichtig finde ich einfach dich ein Ziel zu setzen was irgendwie mit den Mitteln oder mit den können was ich selber habe.

00:37:26: Auch erreichbar es kann ja immer irgendwas dazwischen kommen wie Wetter oder sonstwas oder man wird krank,

00:37:32: aber ich finde also Ziele nicht zu hoch stecken sondern sich wirklich ganz objektiv selber.

00:37:39: Wie sind meine konditionellen Fähigkeiten wir sind meine technischen Fähigkeiten und den den entsprechend ein Ziel aussuchen was man dann auch erreichen kann denn ich finde nichts.

00:37:49: Frustrierende also ich sag mal jetzt so ganz banal.

00:37:52: Von Hamburg kommend nie in der Höhle gewesen und dann zu meinen man muss den K2 ohne Sauerstoff zu besteigen das ist einfach

00:38:00: Initiative jeglicher

00:38:03: Logik und irgendwo soll ja das Höhenbergsteigen oder überhaupt das Bergsteigen davor ja Spaß bringen das finde ich einfach das allerwichtigste das man mit Freude und Spaß dabei ist und dass man sich eben dementsprechend sich wirklich gut einschätzen kann also diese Selbsteinschätzung.

00:38:17: Am allerwichtigsten beim Bergsteigen dich dementsprechend ein Ziel sucht und beim Höhenbergsteigen gerade eben wenn man das noch nie gemacht hat.

00:38:24: Dass man vielleicht wirklich erstmal mit einem Schrecken anfängt und auf dem Trekking vielleicht die möglich.

00:38:30: Einen fünftausender zu besteigen und dann wirklich ohne Druck sich das auch anschaut also so war ich damals Amad konkave unterwegs ich hatte einfach die Möglichkeit mitzufahren und ich.

00:38:40: Bis dahin in den Alpen auf dem Montblanc gewesen und dachte ich probiere es jetzt einfach aus und ich haben überhaupt keinen Druck gemacht

00:38:47: mich hat dann letztendlich toll geklappt ich hatte ein bisschen Kopfweh am Gipfeltag aber wirklich alles im Rahmen und dann hat das toll geklappt also ich finde ja die Fähigkeiten gut einschätzen sich ein realistisches Ziel setzen und dann aber auch wirklich ein bisschen ohne Druck an die Sache rangehen.

00:39:04: Also eigentlich wie immer im Bergsport realistische Ziele setzen und sein eigenes Können nüchtern daran anpassen.

00:39:11: Wieso also nicht einfach mal ausprobieren und sich langsam heranwagen also bei mir direkt auf der To-Do-Liste das war Markus grübel im Gespräch mit Petra Zink und Alex von Melle,

00:39:22: spannend was unsere Atmung so alles bewirken kann,

00:39:26: also probiers doch mal aus bewusst atmen für einen ausgeglicheneren und gesünderen Lebensstil und mehr Puste bei euren nächsten Bergtour.

00:39:35: Wenn ihr noch mehr zum Thema wissen wollt dann schaut gerne mal auf alpenverein.de Slash spüre mit OE - dich - selbst,

00:39:45: dort findet ihr nicht nur weitere interessante Artikel zum Atmen sondern außerdem eine video angeleitete Atemübung mit Petra Zink zum Mitmachen.

00:39:55: Wir freuen uns wenn ihr beim nächsten Mal wieder rein hört bis dahin tschüss und auf Wiederhören.

00:40:01: Music.