00:00:00: Music.

00:00:05: Hallo und willkommen zurück zu einer neuen Folge des Bergpodcast schön dass ihr mit dabei sind habt ihr schonmal eine alpenüberquerung gemacht oder wart ihr auf einer anderen Route mehrere Tage am Stück in den Bergen unterwegs.

00:00:18: Viele Bergbegeisterte lockt das zurecht Werk Natur erleben an die eigenen Grenzen gehen das einfache Leben genießen es gibt so viele Gründe warum mehrtägige Wanderungen so eine Faszination ausüben.

00:00:32: Die Berg Freundinnen haben das Abenteuer gewagt und die Alpen überquert die Werk Freundinnen das sind Katharina Kestler Toni Schlosser und Anna hat select und die drei sind nicht einfach so los marschiert

00:00:43: die haben sich ausführlich vorbereitet und dazu viele Expertinnen und Experten befragt für diese Folge hatte uns Anna die wichtigsten Punkte zusammengefasst

00:00:52: wie plane ich meine Route wie muss ich mich körperlich vorbereiten was muss in den Rucksack und wie packe ich den am besten

00:00:58: welche alpinen Gefahren können mir auf dem Weg begegnen was tun bei Blasen Knieschmerzen oder Muskelkater und natürlich

00:01:06: wie fühlt sich es an wenn man es geschafft hat wenn man nach vielen Tagen das Ziel erreicht das aller aller.

00:01:14: Fäuste für mich an dieser alpenüberquerung war ich konnte mir selbst beim Wachsen zusehen und das auf ganz ganz vielen unterschiedlichen Ebenen ich weiß das klingt zu kitschig und sie Chemie es ist wirklich so ich habe jeden Tag,

00:01:28: mehr gewusst und auch so bewusst mehr gewusst und ich habe auch jeden Tag gemerkt

00:01:33: wie viel sicherer ich Wert auf unterschiedlichen Gelände und wie ich bin würde ich sagen einfach über mich selbst hinausgewachsen in diesem neuen Tagen oder über das hinaus gewachsen was ich dachte wer ich bin,

00:01:44: so schön es ist so schön dass man eigentlich will dass es endet dass mir auch wieder beim Thema nicht aufhören können.

00:01:51: Zu Fuß die Alpen zu überqueren aus eigener Kraft was für ein großes Glück.

00:01:58: Heutzutage denn früher vor den Zeiten des selbstverwirklichungs Alpinismus da waren nur Handel regulär oder heimlich Flucht und Kriege Gründe für Gebirgs Überquerungen.

00:02:10: Wenn ich drüber musste hat's einfach gelassen aber nur weil viele von uns sowas heute aus freien Stücken tun ist die Unternehmung an sich nicht geschenkt,

00:02:20: je nachdem in welcher Gangart in welcher Jahreszeit und Höhenlage wartet der Weg über den Alpenhauptkamm mit vielen Herausforderungen auf,

00:02:29: wir vom Bayern 2 Podcast Berg Freundinnen Kaddi Kestler Toni Schlosser und ich ahne hat select.

00:02:36: Wir haben uns diese Herausforderung mal ganz genau angeschaut aber nicht nur theoretisch sondern natürlich weil wir eben selbst die Alpen überqueren wollten.

00:02:45: Das war der Plan dass wir glücklich und unversehrt zurückgekehrt sind das wirst du jetzt quasi schon was im Vorfeld alles ablief kommt jetzt.

00:02:55: Wir haben uns nämlich Tipps Tricks und Kniffe geholt von 5 Expertinnen und Experten zur Routenplanung mit Organisation zur körperlichen Vorbereitung und na ja

00:03:07: nennen wir es

00:03:08: Instandhaltung unterwegs sowie zur nötigen Ausrüstung und das alles gilt natürlich nicht nur für Alpenüberquerungen sondern für jede mehr oder

00:03:17: 4 tägige Wanderung in den Bergen als erstes habe ich mich mit Lisa Pitz getroffen

00:03:26: sie ist bergwanderführerin und im Büro einer Alpinschule ständig dabei Touren zu planen zu organisieren und wenn's sein muss um zu disponieren.

00:03:36: Wenn ich mir eine eigene Route planen wollen würde um die Alpen zu überqueren womit fange ich denn da am besten an ich nehme eine Karte schau mir an was was interessiert mich.

00:03:46: Am nehme ich Gipfel mit nehme ich keine Gipfel mit also wirklich erstmal die komplette Tourenplanung also wo möchte ich hin was traue ich mir zu.

00:03:55: Wie sind die die Wege wir sind die Beschaffenheiten ist es wirklich ein schwarzer Weg wo ich vielleicht auch ein bisschen klettern oder kraxeln muss.

00:04:03: Und dann würde ich auf jeden Fall wenn man alleine geht.

00:04:06: Immer ein Backup auch zu Hause haben dass man sich immer meldet eine Bestätigung gibt ich bin jetzt hier gut angekommen mach dir keine Sorgen allein waren wir nicht unterwegs aber der Hinweis ist gut und wichtig wichtig für uns war die Frage.

00:04:20: Was interessiert uns was wollen wir denn Gipfel mitnehmen er nicht.

00:04:25: Unser Fokus war es vorwärtszukommen wir hatten Lust möglichst viel verschiedenes von den alten zu sehen also haben wir uns für eine Route durch vier Länder entschieden.

00:04:34: Aus dem Allgäu ging hinüber ins österreichische Lechtal später dann übers drusentor in die Schweiz und durch die albula-alpen hinunter ins Engadin

00:04:44: mit dem Bus dann ins Bergell und dort hinüber nach Italien Bus darüber kann man wirklich streiten,

00:04:52: viele der bekannten Routen über die Alpen beinhalten immer mal wieder ein Stück mit den Öffis auch wir haben uns dafür entschieden hier mal eine Gebirgskette zu überspringen dort mal den Weg aus dem Tal heraus zu fahren anstatt zu laufen,

00:05:06: von zu Hause aus klingt das Smart und man findet auch wirklich den Busfahrplan als PDF für das entlegenste Bergdorf,

00:05:13: organisieren lässt es sich aber umsetzen und ich finde die Schweiz und öffentliche mega wirklich mega aber du bist nervt gerade schon ganz schön ins ultra vollen Bussen.

00:05:28: Ziemlich im Rucksack auf und Zeug dabei.

00:05:32: Darum zu eiern ich bin super froh wenn wir jetzt dann endlich da sind wo wir hin wollen aber erstmal zurück zur Planung

00:05:40: wir wollen zahlen haben wie viel darf auf dem Buckel und welche Tagesetappen machen Sinn

00:05:46: wenn es viele am Stück sind man sagt immer man soll ein Gepäck jetzt nicht mehr als 8 oder 9 Kilo mitnehmen weil das ist völlig ausreichend für Mehrtagestouren.

00:05:56: Und von der Strecke da kann man sagen so zwischen 10 15 16 km.

00:06:04: Und wirklich 1000 Höhenmeter im Aufstieg und vielleicht mal 12 bis 1500 im Abstieg ist es so eine Etappen Zahl die man wirklich an dem Tag machen kann.

00:06:15: Am sollte natürlich trotzdem auch ein bisschen trainieren davor das gehen mit Gepäck.

00:06:19: Was ist die häufigste Frage von teilnehmenden die dann sagen so heißen dieser cool jetzt machen wir diese Woche da zusammen.

00:06:27: Aber eins muss ich doch wissen was packe ich.

00:06:30: Und das Thema ist glaube ich was viele so ein bisschen verunsichert weil was was brauche ich für eine 7 Tage Überquerung.

00:06:38: Was war das absurdeste was du je in einem teilnehmenden Rucksack gesehen hast in Bademantel.

00:06:49: Jetzt sind wir versehentlich doch schon beim Packen gelandet dazu aber später mit unserer Route lang wir dann bei 7000 Höhenmeter im Aufstieg etwa 100 km Strecke und das verteilt auf 9 g Tage

00:07:02: also ein gutes Stück unter lisa ist Empfehlung das war mit Podcast Produktion nebenher ganz gut zu schaffen

00:07:09: privat würden wir im Rückblick alle die Busfahrten schicken und lieber ein bisschen mehr wandern ihr kennt das sicher alle,

00:07:18: irgendwann steht man an folgendem. Die Route ist gefunden,

00:07:22: auf sinnvolle Tagesetappen verteilt und dann geht's an die Reservierung wie schlau ist es davon auszugehen dass alles nach Plan läuft

00:07:29: weil zu Hochsaison im Juli oder August Lagerplätze zu bekommen ist ja nicht immer ganz einfach was ist deine Erfahrung wenn sich dann doch mal was verschiebt,

00:07:38: wenn man wegen eines Gewitters nicht soweit kommt wie man wollte an Tag 2 und dann sind aber noch Tag 3 bis 17 Uhr gebucht.

00:07:47: Also da ist es wirklich wichtig dass man sich in der Touren Vorbereitungen einfach auch Alternativen raus sucht was ist wenn es mir z.b. schlecht geht.

00:07:56: Muss ich vielleicht absteigen ins Tal wie komme ich von dem einen Teil vielleicht zum nächsten Teil da ist es wirklich wichtig.

00:08:03: Sich die Etappen roten genau anzuschauen wo ist der nächste Ort Taxitransfer Bus Möglichkeiten planst du denn auch mit Puffer Tagen.

00:08:13: Manchmal regnet es gewittert man kommt nicht so weit wie man möchte und wenn man wirklich ganz ganz knapp kalkuliert.

00:08:20: Dann schafft man es nicht und wenn man puffertage einfach einplant dann hat man.

00:08:24: Eine bessere Garantie dass man auch die Admira Querung durchziehen kann wie viele Tage sind haben einen Puffer Tag kannst du da was sagen nach 7 Tagen praktisch ein puffertag also eine Woche gehen und puffertag.

00:08:37: Okay aber angenommen ich bin jetzt auf einer Etappe 1 alpenüberquerung wo ich so 2-3 Tage am Stück oder so nicht ins Tal müsste als mache ich denn dann ich habe es einmal da war weil ich auch unterwegs und dann gings mir gar nicht gut.

00:08:51: Dann habe ich auf einer Hütte übernachtet habe beim Hüttenwirt halt nachgefragt ob ich einfach noch eine Nacht länger da bleiben darf das ist natürlich eine Möglichkeit.

00:08:59: Und wenn man jetzt wirklich absolut gar nicht mehr weiter kommt weil es einem richtig schlecht geht.

00:09:04: Mannis hoch in den Bergen dass man auch nicht mehr irgendwie absteigen kann dann ist halt wirklich die letzte Möglichkeit die Bergretter aber man sollte mit einer guten Tourenplanung und einfach auch für das Hören auf den Körper einfach schon vorher merken ok,

00:09:18: also vielleicht gönne ich mir jetzt einfach die Ruhe also erst gar nicht so weit kommen lassen muss man auch erstmal lernen finde ich dass man einfach auch flexibel sein muss dass es manchmal nicht so läuft wie man sich es plant als ist auch okay einfach woanders abzusteigen es ist

00:09:31: ein kleines Abenteuer was man sich dann selbst da drauf noch macht Spitzen Stichwort berghaltung damit wir die nicht brauchen.

00:09:39: Und weil es sowieso nie schadet könnten wir mal wieder die alpinen Gefahren durchgehen.

00:09:44: Also konkret die die Beiwanda Alpenüberquerungen eine Rolle spielen genau jetzt gerade in der Zeit ist das Thema Steinschlag auf jeden Fall noch mal auch sehr aktuell.

00:09:55: Durch den langen Winter und die plötzliche Erwärmung ist der Steinschlag Moment schon relativ hoch.

00:10:01: Stehe ich jetzt vielleicht gerade vor einem Geröllfeld laufe ich unter irgendwelchen Spitzen Felsformation einfach vorbei.

00:10:08: Und dann einfach schauen dass man da möglichst schnell einfach passiert okay und dann noch ein Hochsommer Thema Gewitter Gewitter ist kein Prozess der jetzt auf einmal schlagartig da ist.

00:10:19: Soll man kann anhand von Wolkenformationen einfach schon erkennen okay das Wetter schlägt zu es zieht sich immer mehr zusammen das Aufbäumen von denen Wolf.

00:10:28: Das sind schonmal Anzeichen dafür dass man wirklich schauen sollte dass man relativ schnell auf eine Hütte kommt dass man Unterstand findet und es Gewitter einfach abwartet.

00:10:37: Wenn es blöd läuft ja und es mich doch überrascht.

00:10:41: Und ganz ausgeschlossen ist dass ich vernünftigerweise bald den nächsten Unterstand oder die nächste Hütte erreichen kann wie verhalte ich mich,

00:10:48: weg von von Gipfeln von ausgesetzten geraten einfach schauen dass man wirklich absteigt.

00:10:54: Schnellstmöglich am besten Rucksack einfach weg und in die Hocke also nicht auf dem Boden legen sondern wirklich in die Hocke.

00:11:01: Beine zusammen meistens kann man noch sagen dass es Gewitter typisches Sommergewitter innerhalb von 20 Minuten 30 Minuten endlich durch ist Rucksack weg heißt wie weit weg.

00:11:11: Also 3 m bei alle metallischen Gegenstände einfach schauen dass die wirklich möglichst weit weg liegen auch noch mal weg von Drahtseilen ne.

00:11:20: Sie auch nicht anwenden anlehnen genau.

00:11:23: Was ich jetzt z.b. gerade gar nicht weiß wenn ich nicht alleine bin sondern wir zu mir drin sind ist es besser sich zu verteilen oder zusammen zu sein.

00:11:31: Auf jeden Fall verteilen das ist auf jeden Fall die sicherere Variante und wenn der Blitze z.b. irgendwo in den Boden einschlägt und er leitet zu einem dass man wenn man jetzt natürlich nehmen dann da steht leitet von einem zum anderen.

00:11:42: Und deswegen kann man da einfach ein Abstand zueinander hat dann ist man da nicht so gefährdet.

00:11:48: Was haben wir noch an alpinen Gefahren im Frühsommer vielleicht noch Schneefelder genau Schneefelder.

00:11:54: Da auf jeden Fall sehr drauf achten die man quert haben muss wirklich extrem konzentriert sein was hilfreich ist bei einer Querung sind auf jeden Fall stecken.

00:12:03: Decken und guten Kanten Einsatz von den Schuhen deswegen da nicht mit Trailrunning Schuhen unterwegs sein sondern wirklich mit Gutenberg schon ein Klassiker im Gebirge ist einfach und Problem mit der Sonne zu bekommen was ist so ein

00:12:16: kritisches Anzeichen was du manchmal bei teilnehmenden feststellst denen langsam die Rübe zu heiß wird

00:12:24: interessant ist immer also ob solang die Teilnehmer wirklich noch untereinander reden können und man hört sie sind hinter einem viel am reden weiß man,

00:12:33: passt wenn es dann wirklich ruhig wird.

00:12:36: Dann muss man einfach mal schauen okay geht's wirklich einen gut bei so einer Hitze regelmäßig Pausen machen mehr zu Trinken mitnehmen und halt schauen dass man dieses Sonnenseiten einfach sehr schnell passiert.

00:12:48: Kälteeinbrüche hast du die schon viel erlebt ja auch letztes Jahr war ich unterwegs auch oberstdorf-meran am zweiten Tag Memminger Hütte.

00:12:58: Hat in der Nacht 20 cm Neuschnee gegeben es war im September aber mit 20 cm Neuschnee und verspürt das war schon.

00:13:06: Interessant weil dann musst du genau das Gelände lesen.

00:13:10: Muss bestenfalls das Gelände halt auch kennen ist es was komplett anderes und wenn du dann wirklich wenig Erfahrung hast wird schnell auch gefährlich,

00:13:19: Notfall Equipment also das GPS kommt mit mir was habe ich als Backup auf dem Handy dann mit drauf mit Kartenmaterial ist schade nicht

00:13:27: also nicht nur verlassen auf die Karte dann Erste-Hilfe-Set ganz wichtig dass auch jeder Teilnehmer eins dabei hat also der der Wanderführer an sich wenn man es jetzt geführt macht der hat auch immer er aber persönliche Medikamente kann er natürlich nicht mitnehmen,

00:13:40: also jetzt auch nicht irgendwie ein großes für mehr Leute oder so würde ich nicht empfehlen also dann wirklich jeder sein eigenes kleines

00:13:47: wenn man sich mal trendz möchte von der Gruppe wenn jetzt da nur eine Person was dabei hätte ist es immer schlecht.

00:13:53: Sonnenschutz ganz wichtig auch für die Lippen Regenjacke gegebenfalls Regenhose.

00:14:00: Handschuhe Mütze weil wie gesagt das Wetter extrem schnell umschlagen kann.

00:14:04: Und alpenüberquerung seit letztem Jahr seit 2020 das ist wahrscheinlich jetzt auch eher die Büro Lisa die Planungs Lisa die darauf jetzt gleich antwortet was hat sich verändert und was ist dein heißer Corona Tipp.

00:14:19: Genau jetzt jetzt aktuell ist es wirklich noch mal so es ändert sich gefühlt jede Woche es ist gerade so schnelllebig dass man wirklich sehr darauf achten muss wie man plant was man alles zusätzlich mittragen muss.

00:14:34: Weil seit coronam braucht man jetzt auch einen eigenen Schlafsack den man mitnimmt auf Tour weil auf den Hütten keine Decke mehr zur Verfügung stehen und der Hüttenschlafsack einfach zu kalt wäre man braucht.

00:14:45: In Deutschland in Österreich Selbsttests die man mitführen muss damit man auf den Hütten überhaupt übernachten darf.

00:14:53: Okay aber deine Bilanz ist jetzt nicht so ein also ist eigentlich zu aufwendig kann man lassen und 2022 wieder solche Unternehmungen planen sondern du sagst geht schon letztes Jahr waren die Alpenüberquerungen Soler.

00:15:07: Weil viele wirklich glaube ich Respekt hatten okay was passiert wie wie läuft es ab auf den Hütten.

00:15:13: Diese Unsicherheit die ist dieses Jahr schon wieder ein bisschen geringer aber ich glaube dadurch dass die Kapazitäten auf den Hütten auch um 3 Uhr reduziert wurden ist das ganze auf der Hütte natürlich auch viel viel entspannter sind generell dann weniger Leute unterwegs und deswegen

00:15:26: ich kann jeden nur sagen macht's jetzt weil diese die Ruhe wirklich wie es letztes Jahr war.

00:15:32: Zweimal unterwegs und habe gedacht bin ich hier überhaupt richtig weit und breit.

00:15:37: Keine andere Gruppe nicht unterwegs war und es war super interessant und das war oberstdorf-meran dass man immer so hört ist es so voll was ich halt wirklich gar nicht.

00:15:48: Bestätigen kann was ist ein Kniff wie du eine etablierte Route so denkst oder so angehst dass sie besonders und dass sie still und ruhig und gut wird,

00:15:59: aber so einfach generell die Grundeinstellung,

00:16:02: mit der man an Natur geht und sonst als Tipp ich meine es gibt bestimmte Zeit wann die meisten Leute einfach starten da muss man entscheiden okay.

00:16:11: Starte ich vielleicht direkt nach dem Frühstück gleich alle schon gepackt habe dass ich vor der großen Masse oder lasse ich es langsam angehen weil ich weiß ich bin eh schnell.

00:16:21: Dass ich halt später starte.

00:16:23: Thema Geld hast du so ein paar Schalen Parks Betrag wo du denkst sollte man im Gepäck haben weil auf jeden Hütten gibt's keine Kartenzahlung,

00:16:31: genauso dann würde ich sagen also die Hüttenübernachtung sind natürlich auch preislich immer sehr unterschiedlich wenn man zu der Hüttenübernachtung sage ich noch mal so 30,30 € vierzig Euro Puffer am Tag hat um dann vielleicht auch mittags immer noch einzukehren

00:16:46: will ich auf jeden Fall empfehlen also so um die

00:16:48: 100 € am Tag wenn man die Hüttenübernachtung dann vor Ort noch bezahlen möchte ok was bergwanderführerin Lisa Pütz zur gegenwärtigen Lage gesagt hat war für uns noch mal ein Glasgow wann wenn nicht jetzt,

00:17:01: gesagt getan fast auf die Entscheidung was man machen will folgt immer die Frage ob man es denn schafft.

00:17:08: Dafür hat sich Tony ExpertInnen hart geholt.

00:17:11: Mirjam Limmer die ist Berg und Skiführer drin und zugleich Sportwissenschaftlerin an der Sporthochschule Köln und sie weiß genauestens Bescheid wie der Realitätscheck in Sachen Fitness vor so einem Projekt am besten aussieht.

00:17:26: Okay ich geh jetzt schon mal eine Wanderung ich fange erst mal langsam an z.b. mit einer vier bis fünf Stunden Wanderung und dann vielleicht auch mal einer die längeres also auch mal 6-7 Stunden.

00:17:36: Wie mein Körper darauf reagiert.

00:17:38: Man merkt das schon die man sich abends fühlt und ob man dann das Gefühl hat ok ich kann morgen noch mal die gleiche Belastung gehen oder ob man sich dein Ton ich brauch jetzt unbedingt einen Tag Pause.

00:17:48: Dass man das nicht nur ein Tag macht sondern auch mein ganzes Wochenende dass man sagt okay jetzt gehe ich mal zwei Tage hintereinander waren dann also dass man sich da so schrittweise.

00:17:56: Annähert und wenn man jetzt nicht Alpener wohnt dann kann man das ja auch in den Mittelgebirgen machen also da muss man jetzt nicht unbedingt in den alten seiner geht's wirklich um die körperliche Belastung.

00:18:06: Das kann man auch irgendwo im Hunsrück in der Eifel oder wo auch immer ausprobieren mit den folgenden Gesprächspartner innen hat Toni gesprochen deswegen hört ihr jetzt manchmal auch sie anders als bei Tagestouren,

00:18:18: haben unsere Muskeln auf einer Mehrtagestour nicht viel Zeit sich nach einer Belastung wieder zu erholen.

00:18:25: Und sie darauf vorzubereiten sollten wir so früh wie möglich mit dem training anfangen,

00:18:30: Sportwissenschaftlerin Miriam Limmer also idealerweise dieses Jahr vorzubereiten aber.

00:18:44: Geziert das training ist manchmal gar nicht so einfach in eh schon volle Arbeitswochen zu integrieren um noch mehr für eure Fitness tun zu können

00:18:53: könnt ihr z.b. direkt damit anfangen mehr Bewegung in Euren Alltag zu integrieren und können schon sehr bewussten bisschen drauf achten dass man sagt okay ich nehme jetzt zur U-Bahn nicht die Rolltreppe hoch oder runter sondern ich gehe die Treppenstufen.

00:19:06: Oder fahren nicht mit dem Auto zur Arbeit sondern um Rat oder ich laufe mal also so Kleinigkeiten ist sicherlich sinnvoll in den Alltag zu integrieren weil wir ja beide alpenüberquerung.

00:19:16: In der Regel dann den ganzen Tag unterwegs sind und unser Organismus den ganzen Tag arbeitet.

00:19:22: Und das ist im Alltag leichter zu übertragen wenn ich auch versuche den ganzen Tag immer wieder so aktive fortzusetzen quasi anstatt eine hochintensive und den Rest verbringe ich sitze am Schreibtisch auf der Couch rote Rosen,

00:19:36: mit einmal die Woche laufen gehen und ein bisschen Treppensteigen ist das mit dem Training noch nicht getan.

00:19:42: Bin auf eine alpenüberquerung müssen unsere Körper vielseitig belastbar sein dementsprechend vielseitig sollte auch unser Training sein.

00:19:50: Um da einen guten Überblick zu haben lohnt es sich auf jeden Fall sich einen Trainingsplan aufzustellen.

00:19:56: Und das könnt ihr auch gerne selbst ausprobieren wir sind herzlich im Leistungssport Bereich wenn wir über Alpenüberquerung sprechen.

00:20:04: Deswegen generell kann man schon davon ausgehen dass jetzt in diesem Bereich bei den wir reden der Trainingsplanung bedeutet.

00:20:11: Das ganze auch mal mit Köpfchen zu machen das heißt das ganze zu strukturieren festzuhalten um dann auch nachvollziehen zu können ok habe ich da überhaupt.

00:20:21: So typische trainingswissenschaftliche Prinzipien drin in meinem Trainingsplan eben umso aus dem eigenen Sport trotz sage ich jetzt mal rauszukommen.

00:20:32: Und dann neue Reize zu setzen und das fällt ein viel viel leichter wenn man sich da mein kalender ausdrückt,

00:20:38: und dann so ein bisschen plant und überlegt und dann einfach vielleicht auch sagt okay und in diesen zwei Wochen werde ich wandern gehen und in diesen zwei Wochen erhöhe ich mein training von Blumen von einmal die Woche laufen auf zweimal die Woche laufen.

00:20:50: Und.

00:20:51: Dann bekommt man so eine Idee ok wie viel Zeit habe ich denn überhaupt noch wie viel Möglichkeit habe ich meinen Körper noch zugeben dass er sich anpasst an die Belastung und wie oft muss ich da jetzt wechseln einbauen es geht ganz viel Umstrukturierung nur.

00:21:06: Was genau lohnt es sich denn für eine alpenüberquerung zu trainieren Grundlagenausdauer heißt das Entscheidende Zauberwort.

00:21:15: Grundlagenausdauer die können wir nicht nur über die eigentliche Sportart trainieren also nicht nur über das Wandern selbst das natürlich das spezifisch sah das hoffen wir auch machen aber das kann man

00:21:25: in den Alltag ja häufig nicht so gut integrieren und in den Alltag kann man aber andere Ausdauer Trainingsmöglichkeiten integrieren wie Fahrradfahren schwimmen gehen laufen und das trainiert die Grundlagenausdauer also

00:21:35: Herz-Kreislauf-System endlich gut auf jeden Fall auch anfangen wie oft und wie intensiv wir unsere eigene Ausdauer trainieren sollten.

00:21:44: Kann man pauschal nicht sagen das hängt natürlich stark vom eigenen Ausgangsniveau ab.

00:21:49: Menschen die regelmäßig Ausdauersport machen müssen in ihrem Training andere Reize setzen als Menschen die selten Ausdauersport machen.

00:21:57: Und wie man diese Reize gestaltet also zB mit welchem Puls man trainieren sollte ist auch von Person zu Person unterschiedlich erklärt Miriam Limmer

00:22:07: ja das ist eine Wissenschaft für sich und auch eine Philosophie für sich welche Trainingsmethode jetzt die richtige ist generell unterscheidet man eher die Methoden wo man bei der niedrigen Intensitäten lange Belastungsdauer.

00:22:20: Was auf den ersten Blick auf jeden Fall das ist was ich am leichtesten auf das Wandern übertragen lässt weil werde auch er lange unterwegs sind aber jetzt nicht unbedingt deine Prüfung.

00:22:30: 190 sondern bei niedrigeren Intensitäten.

00:22:34: Es gibt aber auch Strömungen die sagen dass man über zB so intensity Training also wo man wieso sprintintervalle mit einbaut und sein laufen,

00:22:44: auch die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit gut verbessern kann.

00:22:48: Das muss man bisschen für sich rausfinden dass meine Meinung also man muss ein bisschen rausfinden wo er springt der Körper am besten drauf an und.

00:22:57: Es ist auch immer gut zu variieren also nicht nur seinen eigenen Stiefel immer wieder durch zu machen weil dann passt sich der Körper an diese Belastung irgendwann mal an aber wenn er keine variationist oder auch nur ein bisschen Steigerung und dann auch wieder.

00:23:09: 1000 Phase dann wird man auf einem Niveau stagnieren irgendwann und hat doch keine Verbesserung mehr die man bemerkt.

00:23:17: Nur die Ausdauer ist echt nicht alles um Tag für Tag den Pass hinauf und wieder runterzukommen den Rucksack einigermaßen erhobenen Hauptes zu tragen und am Ende eines langen Tages auch ins Hochbett Achseln zu können dafür braucht's noch was.

00:23:32: Kraft das lässt sich halt auch super mit einfachen Übungen ohne dass man Geräte nutzt umsetzen.

00:23:40: Also z.b. Treppensteigen was meiner Meinung nach auch Sinn macht zum Bergsteigen und zum Wandern ist.

00:23:47: Öfter meine fahrrad Einheit einzubauen weil.

00:23:51: Zählt immer zum Ausdauertraining aber ich habe trotzdem eine höhere Kraftkomponente weil ich ja immer in die Pedale rein trete also,

00:23:58: wenn ich dann arbeiten gehe und auch mal Anstiege drin hab da habe ich schon auf jeden Fall eine Kraftkomponente dabei also.

00:24:05: Kennt sicherlich jeder dass man nach Mountainbiken auch ganz gerne mal ein bisschen Muskelkater in den Oberschenkeln hat oder eben auch so Übungen die man einfach zu Hause machen kann,

00:24:14: der Stuhl Übungen wo man in die Hocke geht und versucht das zu halten also da sind wir dann in einem statischen Bereich Kniebeugen,

00:24:22: so in diese Richtung da kann man wirklich viel machen mit eigenem Körpergewicht wenn man das Steigern möchte.

00:24:27: Dann kann man mit Gewichten arbeiten aber dann kann man sich auch einfach mal exemplarisch einen Rucksack packen so ungefähr auf das Gewicht das man da später auch dabei hätte und mach die Kniebeugen dann mal mit dem,

00:24:38: Rucksack Gewicht Baby Miriam hier schon andeutet eine gute Oberschenkelmuskulatur ist für eine Alpenüberquerung super wichtig.

00:24:47: Denn auf die müssen wir uns vor allem bei einer Sache verlassen können wir meistens beim Bergaufgehen.

00:24:53: Ist anstrengend aber das Bergabgehen ist eigentlich das was muskulär anspruchsvoll ist.

00:24:58: Weil der Muskel dagegen eine Längenveränderung arbeiten muss und das ist sehr sehr anstrengend das nennt man exzentrisch musste da musst du da arbeiten und das führt eben noch auch dann hoffe ich zu dem Muskelkater.

00:25:11: Und da brauchen wir eine hohe Kraftfähigkeit der Oberschenkelmuskulatur mindestens genauso wichtig ist aber noch die Rückenmuskulatur,

00:25:19: die wir auch bei der Vorbereitung auf keinen Fall vergessen dürfen wenn man Mehrtagestouren macht hat man in der Regel auch einen relativ schweren Rucksack dabei wenn man über für mehrere Tage Ausrüstung braucht.

00:25:29: Da sollte man gucken dass die Rückenmuskulatur stark genug ist um das auszuhalten über mehrere Tage und nicht dass man am zweiten Tag direkt Rückenschmerzen.

00:25:37: Was man unterwegs machen kann um Schmerzen zu lindern das hören wir gleich vorher noch ein paar Takte zur Vorbeugung eines waren Evergreens 1 der Top wander Belastungs Erscheinungen sind schmerzende Knie,

00:25:52: wer kennt sie nicht um die zu vermeiden solltet ihr auf jeden Fall auch sensomotorisches Training in euren Trainingsplan integrieren.

00:26:00: Sende motorisches Training beruht auf dem Grundsatz dass wir in unseren Gelenken und in unserer Muskulatur Rezeptoren haben,

00:26:08: diese Rezeptoren rückmelden quasi uns unbewusst in welcher Position sind zum Beispiel das Gelenk gerade befindet.

00:26:16: Das ist ein ganz ganz wichtiges training das geht so ein bisschen auch in Richtung Koordination weil wir da unseren Körper beibringen wie,

00:26:25: erhält er das Gleichgewicht na das ist ja nichts was wir bewusst machen sondern das läuft ja unbewusst ab und gerade wenn wir beim Wandern auf unebenem Grund laufen wo wir dann immer Gefahr laufen dass irgendwie umknickt.

00:26:37: Oder Abrutschen oder so da brauchen wir hohe propriozeptive Fähigkeiten und das im Vorfeld schon mal zu trainieren ist auch wichtig das kann man über wackelige Untergründe z.b. machen also es gibt so.

00:26:50: Balance Pad.

00:26:51: Oder auch so balancekreisel auf die man sich drauf stellen kann und das kann man machen beidbeinig einbeinig dann am besten auch mit der Kombination dass man,

00:27:00: so ein bisschen aus dem Gleichgewicht gebracht wird also man kann ja zB mal jemanden fragen soll wenn ich jetzt auf dem Kreis und stets wird von meinem Ball zu und dürfen wir dann dem ein bisschen zentral Arm anfangen und dann ein bisschen zur Seite sodass ich da auch ausweichen muss,

00:27:13: und das eben mein Körper das komplett austarieren können muss weil das braucht wäre beim Wandern häufig,

00:27:19: dann werde ich den Rucksack der schwer ist und uns so ein bisschen aus dem Gleichgewicht bringt also da ist wichtig einfach zur Verletzungsprophylaxe und dass wir da ein bisschen was machen vorher an dieser Stelle sei aber noch mal betont.

00:27:30: Auch Krafttraining ist bei Knieproblemen super wichtig.

00:27:34: Und das hat einen ganz einfachen anatomischen Grund erklärt Miriam wenn ich bergab gehe und nicht mehr die Kraft habe dann habe ich immer noch diesen im Pack und das ist natürlich,

00:27:44: für die passiven Strukturen das zum Beispiel für die Gelenkstrukturen ist das die Hölle daher kommen die Schmerzen wenn ich das aber muskulär möglich Deine abfangen kann dann kommen die Schmerzen auch später.

00:27:54: Also training ist super das wissen wir eh und es ist wichtig dabei an den ganzen Körper zu denken,

00:28:01: einfach weil bei einer alpenüberquerung wie bei jeder Mehrtagestour auch der ganze Körper den ganzen Tag beansprucht wird aber kurz vor knapp geht es dann die Füße stillzuhalten.

00:28:12: Die Woche davor der Roald sowohl was das physiologische angeht aber im auf den Kopf dass ich dann nicht.

00:28:19: Vielleicht auch nach acht Stunden Woche milchentzug setze und dann am nächsten Tag jetzt los sondern dass ich dem Körper die Möglichkeit gebe mich auf diese lange Belastung wieder bevorsteht auf ein bisschen vorzubereiten,

00:28:31: und ich gerade mit einem optimalen Ausgangsniveau der roten ausgegangen über das starte im Addon es gibt im Training vieles zu beachten.

00:28:40: Aber mit Übungen und Aktivitäten ist es noch nicht abgestützt nein nein schon die Vorbereitung kann man mit einem Auge auf die Ernährung positiv unterstützen

00:28:50: da gilt es vor allem Zeitpunkt und Art der Mahlzeiten bewusst zu wählen was wir brauchen wenn wir die besagte Ausdauer im Fokus haben und was wenn wir Muskeln aufbauen wollen und wann das ganze das ist hier vielleicht ein bissel zu viel

00:29:03: hört euch doch im Berg Freundinnen Podcast unsere Folge so trainierst du auf eine Mehrtagestour an da erfahrt ihr wie genau das Nährstoff Trio aus Kohlenhydraten Eiweiß und Fetten uns fit macht für große Unternehmungen.

00:29:17: Und was genau davon die mentale Stärke positiv beeinflusst los geht's.

00:29:26: Ich habe heute früh noch mal final meinen Rucksack gewogen und hat nicht das angezeigt was er anzeigen sollte er hat nämlich 11 kg angezeigt ja auch das kennt ihr sicher alle

00:29:35: am Ende ist der gepackter Rucksack halt dann doch so schwer wie die Summe aller Einzelteile aber zumindest im Bezug darauf wie man die dann in den Rucksack packt hat wir echt gute Beratung

00:29:46: Bergführerin Julia von der Linden hatte vorher Tipps für uns wenn ich dann meinen Rucksack Pack

00:29:52: dann schaue ich dass die schweren Sachen eher nah am Rücken und Händen sie hat auch er weiter unten sind im Gegensatz zu Dingen die schnell griffbereit sein sollten sowas wie Regel oder Erste Hilfe und auch die Regenjacke oder so

00:30:04: die kommen eher oben rein zum Teil auch die Regel z.b. in die Deckeltasche dann muss ich dann nicht rumwühlen in meinem Rucksack sondern kann die einfach.

00:30:12: Lässt sich einem Handgriff mir rausholen wenn ich da Hunger habe oder wenn man schneller Pause machen.

00:30:18: Außen an den Rucksack kommt bei mir grundsätzlich mal nichts abgesehen von natürlich sowas wie ein Pickel oder den Stöcken.

00:30:25: Am oder irgendwas was trocknen muss also wenn jetzt wenn ich jetzt ein T-Shirt ausgewaschen habe oder so und es über die nächste Etappe trocknen soll dann kann man es schon hinhängen.

00:30:35: Mit dem Bedürfnis Sachen zu trocknen gings bei uns direkt in den ersten fünf Minuten los wir sind nämlich im strömenden Regen von der Alpe Eschbach zur Rappenseehütte im Allgäu aufgestiegen

00:30:47: und da da hat sich direkt ein anderer Tipp von der Julia prompt bezahlt gemacht den ich persönlich ehrlich gesagt

00:30:54: immer etwas belächelt hatte einen Schirm nehme ich gerade bei alpenüberquerung oder so durchaus mit oder wenn es um Hütten Zustiege geht wo ich einfach meine Hände frei habe wo ich die nicht brauchst du Fortbewegung bei nichts zum Klettern ist oder so,

00:31:09: weil der Schirm der schützt mich halt schon mal von oben oder gegen die Nässe von oben

00:31:15: ebenso meinen Rucksack und das einzige was dann vielleicht ein bisschen nass wird sind die die Schuhe und die Hosenbeine da kann ich ja Regenhose anziehen aber.

00:31:24: Bei solchen Unternehmungen da habe ich schon immer einen Schirm dabei der sollte halt möglichst klein kompakt und leicht sein und immer Feuchtigkeit bzw in nesse

00:31:33: gibt es meiner Meinung nach nicht die ultimative Jacke irgendwann geht's durch alle durch außerdem wenn man sich bewegt dann kommt er von innen auch bisschen Feuchtigkeit weil man ja dann doch irgendwann normale bisschen schwitzt,

00:31:44: ich denke da muss jeder das nehmen was ihm oder ihr am angenehmsten ist da gibt's ja möglich unzählige Modelle und und Marken auf dem Markt also.

00:31:56: Da kann man dann schon das nehmen was einem gut gefällt und einem gut taugt

00:32:00: und dann gleich noch einer nämlich in Bezug auf die Rucksack Größe 43 wir haben halt die Rucksäcke genommen die wir nun mal hatten einen 28 plus 5 l Rucksack einen mit 42 l und einen mit 44 Litern Volumen,

00:32:14: aber manchmal ist so eine geplante Tour ja der Anlass sich einen auszuleihen oder auch mal einen neuen zu kaufen

00:32:21: und da wird Julia die rucksackgröße versuche ich persönlich immer möglichst klein zu halten weil ich beobachtet habe und zwar nicht nur bei mir dass sie größer der Rucksack ist dass du mir wieder rein gestopft und wenn der Rucksack aber sehr groß ist und nicht.

00:32:34: Anständig aufgefüllt sozusagen dann sitzt er auch nicht anständig dementsprechend.

00:32:40: Ja eher das kleinere Modell oder die kleinere Größe wählen ist Problem bei der Sache ist natürlich wenn ich meinen Rucksack compact halte und den dann natürlich recht,

00:32:49: gestopft gepackt habe dann wird es schwierig an die Sachen zu kommen die Suppe so weiter unten sind weil ich ja dann alles auspacken muss.

00:32:57: Ich arbeite zum Teil also zumindest was so ganz kleine Sachen angeht mit so kleinen Pax sekken damit jedes einzeln Kleinteil irgendwo im Rucksack umeinander fliegt.

00:33:08: Es gibt auch Hersteller die machen so einen einen Rundum-Reißverschluss am Rückenteil so dass man auch an die Sachen kommt oder an die Dinge kommt die näher am Rücken sind oder weiter unten sind es sehr sehr praktisch,

00:33:22: wiegt allerdings natürlich dann auch wieder was.

00:33:24: Das denke ich muss jeder für sich selber entscheiden was einem da wichtiger ist dass möglichst reduzierte Gewicht oder der komfortable Zugang um an Dinge die weiter unten liegen hinzukommen so

00:33:36: Vorbereitung erledigt Rucksack gepackt

00:33:38: um sich auch am 5. Tag noch imstande zu fühlen morgens den Rucksack zu Schultern und erst abends wieder irgendwo hinzustellen da hilft es natürlich unterwegs ein paar Dinge auf dem Schirm zu haben number one

00:33:52: ihr werdet es euch schon denken ist trinken trinken trinken und zwar Wasser.

00:33:59: Mirjam Limmer erklärt warum also in der Höhe verliert man wirklich

00:34:04: viel Flüssigkeit wir wandern den ganzen Tag das heißt wir schwitzen bleibt immer noch eine hohe Sonneneinstrahlung und in der Höhe ist die Lufttrockner ist auf Normalnull und kälter,

00:34:14: das heißt die Einatemluft die muss angefeuchtet werden die kommt ja nicht so trocknen unsere Lunge an das wäre fatal.

00:34:21: Das heißt auch davor brauchen wir Flüssigkeit also wir haben einen sehr viel höheren Flüssigkeitsbedarf finde Hügel und beim Wandern,

00:34:28: als wir das so was unserem Alltag kennen und damit wir alle genug trinken und trotzdem unterwegs nicht so viel schleppen müssen,

00:34:35: empfiehlt Miriam die Kamel Technik wenn man beim Bergsteigen was ist praktikabel also ist es ja.

00:34:42: Selten praktikabel 4 Liter Wasser mitzutragen sondern man wenn es schon häufig die Kamel Technik an.

00:34:50: Morgens auf jeden Fall viel trinken über den Tag was dabei haben und das dann auch wirklich trinken so dass man dann nicht auch nur annähernd so eine Dehydration irgendwie reinkommt.

00:35:01: Und abends wird man aber auch wieder mehr trinken es ist schon eher so eingeklammert morgens und abends viel trinken.

00:35:07: Und dann abends je nachdem wo man unterwegs ist sich auch wirklich irgendwie in Liter oder eineinhalb Apfelschorle Wasser wie auch immer auf der Hütte können auch wenn das vielleicht teurer ist und sich hinsetzen und dass das auf jeden Fall trinken.

00:35:21: Aber Getränk ist nicht gleich Getränk das wissen alle die morgen schon mal einen kleinen Schädel auf hat,

00:35:27: oder die die immer mal wieder zur isotonischen Sport Limo greifen überhaupt isotonisch Elektrolyte und die Wunder Kräfte ist alkoholfreien Biers sind Amberg viel besprochene Sachen.

00:35:39: Was ist genau damit auf sich hat auch das könnt ihr bei uns nachhören.

00:35:43: Eins sei aber hier gesagt und es tut uns auch wirklich leid Alkohol ist und bleibt eine schlechte Idee.

00:35:52: Abends auf der Hütte auch aber unterwegs sowieso Alice Angermann die hohler Diätologin und Ernährungsberaterin viele Profis hat uns genau erklärt warum,

00:36:02: der Alkohol der nämlich vor allen Dingen auch die Regeneration verlängert und auch für die mentale Stärke Amberg ziemlich gefährlich ist das so dass die Konzentrationsfähigkeit dadurch beeinträchtigt wird in der Kammer servola mal ein Abend ein Bier trinken auch mit Alkohol aber man muss einfach wissen das

00:36:21: das wirklich auf die Regeneration Einfluss nehmen ob wir es geschafft haben auch abends zu verzichten.

00:36:29: Da steht irgendwie gar nicht in meinem Skript dass ihr Nehrung anbelangt

00:36:35: ist Verzicht allerdings echt nicht das Motto eine alpenüberquerung

00:36:39: man kann davon ausgehen dass man wenn man so Eintagestour macht dass man manchmal bis zu 4000 Kalorien benötigt das hast fast doppelt so viel wie man bräuchte wenn man jetzt keine Bewegung hat.

00:36:54: Tagestour berechnet man jetzt mit 2-3 Stunden am Vormittag 2-3 Stunden am Nachmittag.

00:36:59: Also da ich schon relativ hohe Energieverbrauch und deswegen ist es ja so dass mein fehlt.

00:37:05: Mit möglichst Energiedichten Lebensmitteln zu arbeiten damit der Rucksack auch nicht zu schwer wird sondern dass man wirklich sagt man nimmt Lebensmittel wie Nüsse

00:37:16: oder Trockenfrüchte die auf wenig Volumen hohe Energiequelle haben

00:37:21: neben Nüssen und Trockenfrüchten eignen sich für unterwegs auch sehr gut Müsliriegel.

00:37:26: Bei denen solltet ihr aber einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen wenn nämlich bei den Zutaten da Zucker weit vorne steht auch in Form von Honig oder dattelsirup oder was auch immer,

00:37:37: dann kann man davon ausgehen dass dass er Energie Schub ist.

00:37:40: Relativ schneller Energieschub danke Koppel zwar öfter mal an längeren kohlenhydratketten also an Vollkorn

00:37:49: dann kann man davon ausgehen dass er auch längerfristig mehr Energie gibt ansonsten sind so Müsliriegel die auch oft Schokoladenüberzug haben oder so die sind meistens schnelle Energiequelle.

00:38:01: Also da muss man schon die richtigen Müsliriegel auswählen besonders gut sind also Müsliriegel die aus Vollkorn Nüssen und Dörrobst bestehen.

00:38:09: Neben dem Alkohol gibt's aber noch ein weiteres Tabu vor und auch während einer Tour

00:38:15: sehr süße Sachen die nämlich die Energie schnell zur Verfügung stellen aber genauso schnell auch wieder aufgebraucht sind

00:38:23: das heißt wenn ihr jetzt vielleicht noch mehr Viertelstunden zum Gipfel habe und ich verwende da dann irgendwann

00:38:30: Traubenzucker der was süßes veridis was das Doping sehen und kam vielleicht nur bis zum Gipfel muss aber wissen dass sie dann wieder dort

00:38:39: meine Reserven wieder auffüllen muss das heißt Süßes kann ziemlich gefährlich werden wenn du das von Anfang an einsetzt weil dann muss sie mir immer wieder diesen Booster geben deswegen sollten Süßigkeiten eher als Nachspeise oder eben kurz vorm Ziel verzehrt werden aber nie zwischen drinnen

00:38:58: bei einer alpenüberquerung gilt der Grundsatz nach der Tour ist vor der Tour.

00:39:04: Denn wenn wir nach einer Tagesetappe in der Hütte ankommen haben wir nur wenig Zeit um unsere Körper auf den nächsten Tag vorzubereiten deshalb,

00:39:13: gönnt euch was denn jetzt ist es wichtig dass wir unsere Lea gewann Datenspeicher wieder auffüllen mit ausreichend essen mit ausreichend trinken,

00:39:22: und vielleicht auch mit ein paar kleinen regenerationsübungen die uns Cadiz Physio Eike Hirschmann noch als Sprachnachricht rüber geschickt hat also so ist halt je nachdem wo ihr unterwegs seid Jena Wettersituation.

00:39:34: Kalte Bäche Wasser.

00:39:36: Einfach in kaltes Wasser steigen Wasserbad bis zu den Knien bis zur Hüfte oder wenigstens die Füße am Morgen Blutfluss soll man wieder anzuregen Durchblutung und damit Stoffwechsel natürlich.

00:39:47: Das andere ist mein Lieblingsteam an denen sonst zumindestens abends einmal kurz wenn man irgendwo angekommen ist,

00:39:54: müssen Oberschenkel durch den vielleicht den Rumpf ein bisschen leicht mobilisieren Sprunggelenk noch mal ganz locker leicht ein bisschen bewegen mit leichten Dehnung für die.

00:40:04: Dehnung einfach Person gute Minute anderthalb Minuten einfach leicht locker.

00:40:11: Schon eine Dehnung kommt aber wir vor allen Dingen einfach die Durchblutung anregen

00:40:15: ja nicht unbedingt so einen richtig heftigen Stretch das braucht es definitiv nicht eine alpenüberquerung durchzuziehen ohne dass ist am Körper mal irgendwo drückt oder zwickt ist vermutlich kaum möglich,

00:40:28: teilweise können wir den typischen in Anführungszeichen Wehwehchen aber schon im Vorfeld entgegenwirken und das Risiko dass sie tatsächlich auftreten durch ein paar einfache Maßnahmen senken.

00:40:40: Was hilft bei Blasen das A und O gegen Blasen sind.

00:40:46: Passende Bergschuhe wenn ihr die euch erst kurz vor der alpenüberquerung zulegt müsste sie unbedingt gut einlaufen.

00:40:53: Zusätzlich hat Miriam Lehmann noch einen kleinen Tipp immer die kleinen Blasen kommt.

00:41:07: Ist es natürlich immer gut wenn ihr in eurer Reiseapotheke ein paar Blasenpflaster habt was hilft bei Muskelkater.

00:41:14: Ja Muskelkater ist ätzend auch ich bin schon super oft aufgewacht und dachte mir,

00:41:20: heiliges Patronen Rohr wie soll ich heute nur einen Schritt auf meinem Bett machen,

00:41:25: und so richtig vermeiden können wir den Muskelkater bei einer so langen Tour vermutlich nicht weiß Miriam der Muskelkater den kann man natürlich Übertraining so ein bisschen entgegenwirken aber man wird das selten hinbekommen dass man diese langen Belastung über so lange Zeit

00:41:38: simuliert quasi im Training da ist das nichts schlimmes wenn man dann am nächsten Morgen wieder losgeht.

00:41:46: Das kennen wir alle oder die ersten 15 Minuten denken sich oh mein Gott wie soll ich den Tag überleben mir tun die Beine weh und dann so nach 20 Minuten oder spätestens 30 da hat man sich meistens eingelaufen also dann

00:41:58: der Organismus schon wieder an die Belastung so ein bisschen angepasst und dann tut es auch nicht mehr so weh

00:42:03: sollten euch also trotz regenerationsübungen am Abend am morgen die Beine schmerzen heißt die Lösung ganz einfach,

00:42:11: Augen zu und durch was hilft bei Rückenschmerzen,

00:42:15: bei einer alpenüberquerung hat man einfach die Menge Zeug dabei und dementsprechend schwer ist auch der Rucksack den wir tragen müssen damit wir nicht schon nach dem ersten Tag von Rückenschmerzen gequält werden sollten wir im Vorfeld zwei Dinge beachten

00:42:29: das eine ist wirklich vorher auch mit einer starken trainierten Rückenmuskulatur hinzugehen das 2. aber auch wirklich,

00:42:35: versteht Zeit neben den Rucksack richtig anzupassen und am besten nicht auf der Tour sondern auch schon vorher,

00:42:41: also wirklich ist die Rückenlänge meines Rucksacks gut eingestellt trage ich wirklich viel Gewicht auf der Hüfte

00:42:47: oder habe ich alles auf meinen Schultern was er dann also diese Druckschmerzen auslöst

00:42:52: und auf da während der Tour immer nur variieren nicht so immer nur das Eine und dann versteift man da also da kann man kann man echt richtig viel machen.

00:43:01: Was hilft bei Durchfall,

00:43:03: ja auch darüber müssen wir sprechen denn eine alpenüberquerung kann auch unseren Darm ein wenig aus dem Konzept bringen

00:43:11: sollten sich da Unregelmäßigkeiten bemerkbar machen sollten wir die nicht einfach weg ignorieren erklärt Diätologin Alice Angermann

00:43:19: dann muss man sogar sehr gut darauf achten weil dadurch frei oder der leichtere Stuhlgang durch muss sogar Kartoffel sein hat natürlich mehr wasser das hast du musst nur mehr Flüssigkeit zu mir nehmen.

00:43:30: Und was in jedem Rucksack gehört sind getrocknete Heidelbeeren.

00:43:35: Einfach ist der kleine Handvoll also das brauchen nicht viele sein aber wenn man merkt dass man auf der Tour immer wieder ein sehr.

00:43:43: Weichen Stuhl hat dann kann es nicht nur sein dass der da mal vermehrte Durchblutung hat durch die Bewegung und daher dieser weiche Stuhl passiert sondern a häufig du vielleicht.

00:43:53: Ferien oder imatis Wasser manchmal nicht ganz sauber dann kann man mit diesem getrockneten Heidelbeeren normaler bis nach Beruhigung für den Darm

00:44:02: sich holen bevor man wirklich auf Medikamente zurückgreift und mit dem schönen Thema Verdauung geht diese Podcast Folge zu Ende

00:44:10: wir haben über die planerische und die körperliche Vorbereitung gesprochen darüber für welche Gefahren wir uns haben sollten und wie wir unterwegs gut für uns sorgen.

00:44:19: Aber eines sei noch gesagt genießt eure Zeit da draußen in vollen Zügen bei all euren über und durch Querungen bei den Umrundungen bei den Entdeckungen und auf allen Wegen die euch vorschweben eure Berg Freundinnen Kaddi Kestler.

00:44:34: Toni Schlosser und ich Anna hat selec ciao ciao das waren viele Infos und wertvolle Tipps für Mehrtagestouren und Alpenüberquerungen

00:44:43: der hoffen dass sie euch weiterhelfen wenn ihr selbst eine solche Tour plant wenn ihr noch mehr zum Thema Alpenüberquerungen hören wollt dann schaut doch mal bei dem Berg Freundinnen vorbei sie teilen in ihrem Podcast nicht nur ihre Tipps zur Vorbereitung mit euch sondern nehmen euch auch Haut

00:44:58: na mit auf ihre Tour den Berg Freundinnen Podcast findet ihr bei Bayern 2 bei Albus Podcast gibt oder ganz einfach in den Shownotes dieser Folge

00:45:08: wer jetzt Lust bekommen hat selbstlos zu ziehen ganz viele DAV-Sektion in bieten gemeinsame Mehrtageswanderungen an

00:45:15: wenn er gerne in einer netten Gruppe unterwegs seit frag doch mal an und für alle die lieber auf eigene Faust losziehen haben wir in den shoutouts ein paar Tipps für Alpenüberquerungen Fernwanderwege und Mehrtagestouren verlegt,

00:45:26: und damit sind wir schon wieder am Ende unseres,

00:45:29: Podcast angelangt wir freuen uns wenn ihr beim nächsten Mal wieder dabei seid bis dahin bleibt gesund tschüss und auf Wiederhören.

00:45:38: Music.